Введение
Трэп-спортзал — это место, где начинающие получают возможность освоить базы силовых тренировок и подготовиться к более сложным упражнениям. Правильный план тренировок помогает развить силу, выносливость и технику безопасно и эффективно. Ниже представлен детальный план, рассчитанный на новичков, с пояснениями и рекомендациями.
Цели первой программы
Ознакомление с основными упражнениями
Формирование навыков правильной техники
Улучшение общей физической формы
Постепенное увеличение нагрузки
Общая структура недели
План рассчитан на 3 тренировочных дня в неделю:
День 1: Верхняя часть тела
День 2: Нижняя часть тела
День 3: Совместные упражнения и кардио
День 1: Тренировка верхней части тела
Цели: укрепление мышц груди, спины, рук и плеч
Программа:
Жим штанги лежа — 3 подхода по 8-12 повторений
Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 8-12 повторений
Жим гантелей сидя — 3 подхода по 10-12 повторений
Подъем штанги на бицепс — 3 подхода по 10-12 повторений
Французский жим — 3 подхода по 10-12 повторений
День 2: Тренировка нижней части тела
Цели: развитие мышц бедер, ягодиц и голеней
Программа:
Приседания со штангой — 3 подхода по 8-12 повторений
Выпады с гантелями — 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Мертвая тяга на прямых ногах — 3 подхода по 10-12 повторений
Подъем на носки стоя — 3 подхода по 15-20 повторений
День 3: Смешанная тренировка и кардио
Цели: развитие общей выносливости и восстановление
Программа:
Свободные упражнения с минимальной нагрузкой (например, отжимания, подтягивания) — 3 подхода по 10-15 повторений
Бег или велотренажер — 15-20 минут
Тяга верхнего блока — 3 подхода по 10-12 повторений
Планка — 3 подхода по 30-60 секунд
Общие рекомендации
Разминка перед каждой тренировкой — минимум 5 минут
Техника важнее веса — начинающим важно сосредоточиться на правильности выполнения
Отдых между подходами — 30-60 секунд
Постепенно увеличивать нагрузки при сохранении техники
Следить за питанием и режимом восстановления
FAQ (часто задаваемые вопросы)
Можно ли заниматься ежедневно?
Нет, лучше тренироваться 3 раза в неделю, чтобы дать мышцам восстановиться.
Как выбрать вес?
Начинайте с легкого веса, чтобы выполнить все повторения с правильной техникой, и постепенно увеличивайте.
Нужно ли делать заминки?
Да, растяжка после тренировки помогает восстановлению и снижает риск травм.
Можно ли пропускать тренировки?
Можно, особое внимание стоит уделять регулярности для достижения результатов.
Что делать при мышечной боли?
Делайте легкое растяжение, отдыхайте и не превышайте свои возможности.
